ごらくクエスト

VR&ゲーム情報。質問等あれば、コメント、ツイッターで連絡ください。わかる限り解答します

「寝れない。眠れない」悩みを、96%解消。アメリカ軍採用!2分で眠られる究極の睡眠法。

f:id:sunny551:20190222204339j:plain

 

今すぐ寝たい。しかし、寝れない。眠たくない。

考え事をしてしまう。不眠で困っている。

どうにかして眠る(寝る)方法を教えて!

 

f:id:sunny551:20181130212711p:plain

こういった悩みにお答えします。

 

結論から言えば、

『全身弛緩法+ボディスキャン瞑想』で眠れます。

 

アメリカ軍採用!2分で眠られる究極の睡眠法です。


米軍は、戦場の緊張やストレスで不眠を訴える人が続出したそうです。
コノことを重く見た米軍は、睡眠法を考案。
アメリカ海軍のスクールでは、この訓練を6週間かけて行うそうです。


結果。なんと、96%の人が120秒以内に寝落ちした。という成果をあげています。


それほど、睡眠というのは人間にとって必要なものなのです。

そして、訓練次第で睡眠もコントロールできてしまうということ。

 

米軍に倣い、しっかりとトレーニングして身に着けていきましょう。



 

1、寝れない。眠れない。入眠法『全身弛緩法+ボディスキャン瞑想』のやり方。

f:id:sunny551:20190222205144j:plain

 

まず大前提に、人間はリラックスしないと眠れません。

 結論は、

『全身の力を抜きましょう!』というだけの話です。

 

身体の力を抜くには方法があります。

簡単な瞑想技術が必要になりますが、トレーニングで身に付きます。

眠りにつくまでの工程は2ステップです。

 

 

【①肉体的リラックス】

 

 

■『呼吸』

 

f:id:sunny551:20190225110148p:plain

まず、第一に呼吸です。

鼻から吸って、ゆっくりと口から吐きます。

意識的に口から吐く息の量を増やす。

すると、おのず呼吸は深くなっていきます。

 

ゆったり、自然にふかくふかく。

 

準備が整いましたら、『ボディスキャン瞑想』と『筋弛緩法(きんしかんほう)』の説明に入ります。

 

■ボディスキャン瞑想

それでは、やり方を見ていきましょう。

体の一部分に焦点をあてて、リラックスしていく技術です。

 

まず、仰向けになります。

f:id:sunny551:20190222224725p:plain


顔から力を抜いていきます。

 

(リラックスしています。リラックスしています。)

と心の中でつぶやきながら、顔全体をゆるめていきます。

 

 

(頭がリラックスしています。リラックスしています。)

(おでこがリラックスしています。リラックスしています。)

 

同じように、

(眉間がリラックスしています。リラックスしています。)

(目の周りがリラックスしています。リラックスしています。)

 

(あごがリラックスしています。リラックスしています。)

(舌がリラックスしています。リラックスています。)

 

と順々に、身体の一部に意識を集中して筋肉をゆるめていきます。

 

顔全体が終わったら、どんどんと下の方にずれていきます。

この方法で、身体全体の緊張をとります。

 

 

順番

頭→顔→首→肩→腕→胸→背中→お腹→足

 

順番はお任せしますが、基本は頭からどんどん遠ざかっていくと効果的です。

上から順番にやっていくといいでしょう。

 

 

むずかしいな。と感じたら・・・

・頭の中で、バターをイメージしてみてください

f:id:sunny551:20190222205900p:plain

 

ドロドロどろどろ溶けていくバターをイメージします。

 

 以上が、ボディスキャン瞑想となります。

 

 

 

■ 『筋弛緩法(きんしかんほう)の併用

f:id:sunny551:20190225105632p:plain → f:id:sunny551:20190225105713p:plain

筋肉の緊張と弛緩を繰り返すことによって、身体をリラックスさせるテクニックです。

 

筋弛緩法の併用!

リラックスしたい場所に5秒ほど力を入れます。

「1、2、3、4、5」とゆっくり数えたのち、力を抜きます。

すると、力が抜けていきます。

 

 

リラックスしていると自分で思っていても、力は入っています。

完全にダラーンとした状態を作るために筋弛緩法を併用していきます。

 

力の入れ方(各部位

■腕

・こぶしを握り、脇をしめ肘に力を入れる。その後、手をはなす

 

■肩

・腕で脇を閉めて、肩をすくめる。その後、ストンと力を抜く。

 

■首(傷めないように、ゆっくりと動作を行うこと)

・あごと鎖骨を近づける(首の後ろ)

・左肩に左耳を近づける(首の右筋)

・右肩に右耳を近づける

 

■足

・何かを掴むように足指を曲げる

・爪先を手前に引き、伸ばす 

 

首。

右腕。

左腕。

右足。

左足と順々に筋弛緩法を行っていきましょう。

  


身体的リラックスは以上です。

 

 

 

【②メンタル的リラックス】

f:id:sunny551:20190222224725p:plain



筋肉が緩んで、心も落ち着いています。

 

あとはリラックスした状態を保ち、余計なことを考えないようにします。
なにか思考が訪れたら、『雑念、雑念、雑念』と心の中で唱えて、その思考を手放しましょう。そして、「呼吸に戻ります」とつぶやいて無心になります。コツは思考の深堀りをしない、気づいたら思考を手放すことです。

 

リラックスしながら無心になることを集中します。

すると、脳波も落ち着いてきます。

 

POINT!
 深呼吸しながら無心になる

 


 気付けば、眠りに落ちているでしょう。

 

 

口うるさいですが、人間はリラックスしないと眠れない生き物です。

 

リラックスを心がけます。 

 

2、まとめ

f:id:sunny551:20190222211221j:plain

 

 

まとめ

1、仰向けになる

2、顔から足へ順番に力を抜く

3、深呼吸しながら無心になる 

 

要約すると、これだけです。


しかし、効果は抜群。

米軍保障付きの、入眠法です。お試しあれ。



ぼくも、仕事の休憩時、この方法で仮眠を取ったりしています。
10分ほど寝れば、頭も身体もスッキリしますのでオススメです。


この睡眠法は、イスに座った状態でも可能です。
足の裏を床につけ、両手は膝の上。
身体を順番にゆるめて、同じように緊張をほぐしていくだけ。


簡単で、頭も身体もスッキリします。


睡眠は、パフォーマンをあげるためにも必須です。

 

 

そして、睡眠不足は体内のホルモンバランスを乱します。
結果、体重増加、記憶障害、うつ病などが引き起こされます。


そうならないようにも、ぐっすりと眠りをとれるようにしましょう。

 


それでは(・ω・)ノ